Ennek végrehajtása segít motiválni, amikor a dolgok nehézkessé válnak!

A legtöbb esetben a vegán és a vegetáriánus kifejezéseket felcserélhetően használják. Ezek az étrend, bár egyes hasonlóságok megosztása, nem pontosan azonosak. A vegetáriánusok viszont kizárják az összes húst és baromfit az étrendjükből, de tojást, halat vagy tejterméket fogyaszthatnak. Úgy érzi, hogy izzadni fog, ne aggódjon! Noha a követők kalóriájuk nagy részét növényekből fogyasztják – az állati termékek nem tilos. – Az édes harapnivalók és desszertek tökéletesen a lehetőségek birodalmában vannak. És nem kell, hogy érdektelen legyen, mert rengeteg módon lehet felépíteni egy igazán finom WFPB -étrendet. Valójában nem ez a helyzet. Ne feledje, hogy az egészséges, fenntarthatóbb étrend részeként tápláló, egész ételek ízlése és ízlése.

Az alábbiak Hajtsa meg a lendületet.

Mit

tudok enni egy egész, növényi alapú étrendnél? Valójában az étkezési mód teljes célja az, hogy minél több növényi alapú egész ételt kapjon a testébe. Tekintettel arra, hogy a legtöbb ember lényegesen feldolgozott és kényelmesebb ételeket fogyaszt, mint amennyit rájönnek, első látásra nehéz lehet, hogy mi van és nem egy egész étel. Az egyszerű ötletekkel együtt, amelyek a rutin részét képezhetik: p> Ne hagyja el a kalóriák számlálása miatt: A teljes ételek természetesen tápanyag-sűrűek, tehát nem kell számolnia minden kalóriát és grammot, mivel a fókuszpontod van az egész növényi ételekről. Tervezze előre az egész élelmiszer-növényi alapú ételeket, így tudja, mit kell vásárolni. Az étkezési tervezés ugyanolyan egyszerű lehet, mint a teljes élelmiszer-növényi alapú ételek listájának kiírása, amelyeket hetente enni fog. Alternatív megoldásként használjon olyan étkezési terveket, amelyek egész élelmiszer-növényi alapú recepteket biztosítanak, hogy a pályán tartsák Önt, és mindig inspirálják. Csomagolja be az egész ételeket a napra, így nem fog kísérteni a rutinból az iskolában vagy a munka során. Konyha és kamra egész ételekkel, és egyszerű és hozzáférhető receptjei vannak a kéznél. Ne igényelje az ultrafeldolgozott snackeket. Tartsa az egész ételeket könnyen hozzáférhetővé, tehát soha nem több, mint egy karok (azaz a tálban lévő gyümölcsök, a zöldségek kivágása és előkészítése, granola vagy vetőmag-keksz), cserélje ki kedvenc kényeztetéseit egészségesebben egész ételek, amelyek kielégítik a vágyát anélkül, hogy akadályoznák az egészséges WFPB életmódját. Például a tejtermék és a kókuszdióolaj helyett a vaj helyett a tejtermékek és a kókuszdióolaj helyett a főzéskor készítsen recepteket, amelyek finomak és táplálóak, ha minden héten új ételrel kísérleteznek, vagy az egyikre koncentrálnak, vagy a kókuszdióolajat, a vaj helyett. Örülsz, hogy többször készíted. Nézze meg a Desi ~ licious recept-indexet, ahol sok finom növényi alapú receptre van szükség, hogy inspiráljon. Ráadásul rengeteg nagyszerű WFPB -étkezés található az interneten, tehát győződjön meg arról, hogy a Google. Ne feledje, hogy az egész ételek nemcsak zöldségek – teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék, magvak és hüvelyesek (bab, lencse, csicseriborsó, borsó) is beilleszthetők ! Használjon lassú tűzhelyet vagy nyomásfőzőt, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék, babok és hüvelyesek főzéséhez nagyon egyszerű és kényelmes legyen – plusz időt takarít meg! A lassú tűzhelyek értékesek, mivel kevesebb figyelmet igényelnek, ami nagyszerű, ha kisgyermeke is van. Próbáljon elkerülni a magasan feldolgozott növényi alapú hús alternatívákat, mivel nem biztosítják ugyanazokat a táplálkozási előnyöket. Még mindig élvezheti a tofu-t vagy a tempeh-t, de a saját növényi alapú hamburgerek otthoni elkészítése biztosítja, hogy tudd, mi van bennük. Ráadásul pénzt takaríthat meg! Az egész élelmiszer-növény alapú étkezés az egész ételek fogyasztásáról szól, ahelyett, hogy elkerülné az egyes összetevőket, tehát ha élvezi a tejsajtot, élvezze azt! Alternatív megoldásként próbálja meg a kedvenc ételeinek vegán verzióit készíteni csak WFPB összetevők felhasználásával, vagy vásároljon vegán sajtokat. A WFPB étrend fontos eszköz lehet a cukorbetegség kezelésében és megelőzésében.

A WFPB -étkezés egészségügyi előnyei szélesek. A teljes gyümölcsökben, zöldségekben és hüvelyeseknél magas növényi alapú étrend nemcsak a derékvonalat segíti, hanem segíthet a különféle krónikus állapotok elkerülésében vagy elleni küzdelemben, ideértve a szívbetegség, néhány rák és a 2. típusú cukorbetegség csökkentését is. . A szívbetegségek halálozási arányának javulása ellenére továbbra is jelentős kérdés. Egyes tanulmányok szerint a több növény étkezése segíthet megelőzni a szívbetegségeket. –

Ennek ellenére a finomított (erősen feldolgozott) szénhidrátok és cukorral édesített italok, valamint a gyümölcslevek és a feldolgozott szemcsék (fehér kenyér, fehér tészta), valamint a növényi alapú étrendek (fehér kenyér), valamint a növényi alapú étrend. A szívbetegség kissé megnövekedett kockázata. A szívbetegség a finomított szénhidrátokhoz és az édesített italokhoz képest – ez megemelt kockázatot. > Azok, akik egészséges növényi alapú étrendet követnek, 34 % -kal csökkenthetik a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Egy tanulmány szerint a vegán és a lakto-ovo vegetáriánus étrendet a 2. típusú cukorbetegség kockázatának közel 50% -os csökkentésével társították a nem vegetáriánus étrendhez képest.

Ezenkívül kimutatták, hogy a növényi alapú étrend csökkenti a vércukorszintet, a kutatás szerint. Ennek eredményeként úgy tűnik, hogy a cukorbetegségben szenvedő emberek, akik növényi alapú étrendet fogyasztanak, jobb vércukorszint -ellenőrzéssel rendelkeznek. H3>

Alzheimer -kór a demencia leggyakoribb oka az idősebb felnőtteknél. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a teljes növényi ételek elősegíthetik az Alzheimer-kór megakadályozását az egészséges öregedés előmozdításával és a gyulladás csökkentésével-ez a folyamat, amely részt vesz ennek a neurológiai rendellenességnek a kialakulásával. Növényi ételek és csökkent kognitív hanyatlás kockázata. Azt is kimutatták, hogy küzdenek a rákkal, a szívbetegséggel és a neurodegeneratív betegségekkel, mint például az Alzheimer -kórkal – antioxidáns aktivitásuknak és a szabad gyököket okozó képességüknek köszönhetően. hiányosságok és csökkentik az Alzheimer-kór kockázatát a károsodás javításával és a betegség előrehaladásának megelőzésével. Dementia. A bolygó számára is. Ehelyett a teljes élelmiszer -növények fogyasztása csökkenti a szénlábnyomot, miközben olyan értékes erőforrásokat takarít meg, mint az édesvíz, a talaj egészsége, a biodiverzitás és még sok más. Egy másik fontos jellemző az, hogy a növényi alapú teljes ételek fenntarthatóbbak, mint az állati termékek. Ez azt is jelenti, hogy a WFPB élelmiszerek könnyebben termeszthetők és olcsóbbak, mint az állati termékek előállítása.

A növényekben gazdag egész élelmiszer -étrend szintén magas rosttartalmú

A növények alapú teljes élelmiszer -étrendje értékes étrendi rostot biztosít, amely elősegíti az egész emésztőrendszert. Valójában a bél egészségét a rost segíti, lehetővé téve a tápanyagok jobb felszívását, az immunitást és a gyulladást tartva.

A rostban gazdag ételek szintén kevésbé valószínű, hogy a vércukorszint növekedése növekszik, mivel a rost lelassítja a glükóz felszívódását, amely támogatja a cukorbetegség kezelését. A megnövekedett rostfogyasztást támogató kísérletek átfogó vizsgálata. Ez magában foglalja azt a kutatást, amely azt mutatja, hogy a magasabb étrendi rostbevitel csökkenti a szívbetegség és a stroke, a vérnyomás, az LDL koleszterin és a többféle rák előfordulását.

Könnyű beleakadni abban az elképzelésben, hogy a WFPB életmódja a tökéletességről szól. végezzen beállítást fokozatosan, nem pedig egyszerre. Az ízlelőbimbóid idővel megváltoznak, és minél több egész ételt fogyaszt, annál könnyebb lesz fenntartani elkötelezettségét. Íme néhány dolog, amelyet figyelembe kell venni a változtatások elvégzése előtt:

1. Mi a motivációja? A motiváció kulcsfontosságú lehet abban, hogy bármilyen új céllal vagy szándékkal a pályán maradjon, ezért fontos, hogy kitalálja, miért akar enni növényi alapú, mielőtt a fejfájásba merülne. Ennek végrehajtása segít motiválni, amikor a dolgok nehézkessé válnak!

2. Kezdje lassan: Ha a hideg pulyka nem működik az Ön számára, próbálja meg lassan kezdeni, ha hetente egy növényi alapú ételt ad hozzá a rutinjához, és lendületet adjon. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a növények többsége idővel fenntarthatóvá váljon, ahelyett, hogy első pillantásra kötelezettségnek vagy házimunkának érzi magát.

3. Válasszon ki egy növényi alapú receptet a kipróbáláshoz: Olyan sok csodálatos recept van odakint – a reggeliből egészen a desszertig -, tehát szánjon egy kis időt, és keressen egy (vagy kettőt!) Recepteket, amelyek finomnak tűnnek, és adj nekik örvényt.

4. Összpontosítson az egészséges, minimálisan feldolgozott élelmiszerekre: Alapvető fontosságú, hogy mérlegelje, hogy az ételek feldolgozása mennyit ment át, mielőtt eljutna, és honnan származik. Például a helyi szezonális egész gyümölcsök és zöldségek mindig jobbak, mint a hozzáadott cukorral és a kiterjedt feldolgozással terhelt gyümölcslé.

5. Próbáljon ki egy növényi alapú reggelit: A reggeli általában a nap leginkább elhanyagolt étkezése, mert mindannyian olyan rohanásban vagyunk, hogy kiszálljunk az ajtón. De a reggeli nagyszerű módja annak, hogy a napját tápláló összetevőkkel elindítsa, hogy segítsen a legjobban érezni. Ráadásul a reggeli étkezése segíthet elkerülni a reggeli vágyakozást, amely később a nap folyamán túlélést eredményezhet. Készlet a babra és a lencsekre: Ez két fantasztikus növényi alapú fehérje étel, amelyek szintén rendkívül sokoldalúak. Használhatja őket szinte bármihez – reggelitől vacsoráig vagy akár desszertig! Adjon hozzá babot a salátákhoz, csomagolásokhoz és szendvicsekhez a fehérje növelése érdekében is. Mit szólnál a lencse leveshez, curry -hez vagy akár a vega hamburgerekhez vacsorára?

7. Reimagine tofu: A további forrásokat tofu kiváló kiegészítés olyan ételekhez, amelyek felhasználhatnának néhány extra fehérjét vagy szívességet-tésztát, keverési sütőket, curry-t stb. Ne felejtse el kiválasztani a megfelelő tofu típusú ételt, amelyet elkészíteni szeretne. A selyem tofu kiválóan alkalmas turmixokhoz, kötszerekhez és szószokhoz. Ha csak arra törekszik, hogy hozzáadjon egy kis fehérjét az étkezéshez, akkor keresse meg a közepes vagy szilárd tofu -t.

8. Adjon a nem tejtermékek számára a Milks-t: A piacon sokféle nem tejes tej van, amely ízléses és szinte bármilyen receptben felhasználható. Kezdje mind a mandulatej, a szója tej, a rizstej, a zabtej vagy a kesudi tejjel. Az évek során óriási haladásokat láttunk olyan termékekkel, mint a vegán sajt, fagylaltok és joghurtok is. Ezek a tejipari alternatívák remek helyek a kezdéshez, ha arra törekszenek, hogy könnyedén hozzáadhassák a növényeket az étrendjébe, és átfogják a WFPB életét. Ne felejtsd el – tedd azt, ami a legjobban működik az Ön számára, és ne érezze, hogy csak egy helyes módja van a dolgoknak.

9. Használja a kedvenc ételeit járművekként növényekhez: Mindannyian megvannak a kedvenc receptjeink, amelyeket újra és újra visszatérünk. Ahelyett, hogy megpróbálná újra feltalálni a kereket, próbálja meg használni a már szeretett edényeket járművekként olyan élelmiszer-összetevőkhez, mint a lencse, a bab vagy a zöldség! Sokkal könnyebb élvezni a teljes étel -összetevőket, ha ismerős recepteket és fűszereket használ. Vegyük például ezt a vegán tandoori tacos receptet vagy ezt a vegán tikka masala-t, vagy a család egyik kedvencét: vegán 7-rétegű salátát.

10. Légy szelíd magaddal: A WFPB élet egy teljesen új módszer a világ navigálására, és ez túlterhelhető lehet. Ne felejtsen el rengeteg időt adni magának, amikor navigál ebben az életmódban – eltarthat némi megszokáshoz! Néhány kedvenc WFPB-ételem megosztása reggelire, ebédre és vacsorára. Friss vagy fagyasztott gyümölcsökkel és zöldségekkel, kendermagokkal és egy növényi alapú Milktofu-tekercsel, teljes kiőrlésű pirítós vagy édesburgonya ékkel, gyümölcsös tojás zabmész-éjszakai chia puding, gyümölcsökkel és dióvokádó pirítóssal, teljes kiőrlésű kenyérrel, tetején, a avokádóval, apróra vágva, apróra vágva. Paradicsom és főtt tojás

Ebéd és vacsora

nyers saláta tetején egy tökbab burgerrel. Adjon hozzá néhány teljes kiőrlésű gabonát az oldalra, mint például a quinoa, a farro vagy a barna rizs, hogy kikerülje az étkezési keveréket, süsse, tetején, mogyorócsomagokkal, zöldségekkel, babbal és zöldségelhető levesekkel, mint például a minestrone leves, paradicsomos keksz, vagy lencse leveskurrumokkal készültek. különféle zöldségek, bab vagy lencse. Dobd el néhány barna rizst vagy roti-t, ha több szénhidrátot szeretne az oldalsó lyukú búza vagy hüvelyes alapú tészta házi paradicsommártással és sok veggiessweet burgonyával, a fekete szemű bab tetején, egy saláta mellett, egy egész élelmiszer-növény mellett. -A alapú étrend, mert ez egy nagyon személyre szabott választás. – Maga az indiai konyhában sok egész étel, növényi alapú összetevők – a lencse és a bab képezi a legtöbb étkezés alapját. Amit az emberek gyakrabban esznek, mint a hús.