Udělejte krok vpřed současně pravou rukou a levou nohou.

Přejděte k zrcadlovému vrtání, kde se pokusí zrcadlit vaše pohyby (boční míchání, kachna, údery, skákačky atd.).Příliš pokročilí: Hraní fotbalu nebo skákání přes švihadlo. To by mohlo být odrazující, pokud nemají jedinečnou afinitu nebo dovednosti v těchto činnostech.

Kromě vytváření zábavných, bezpečných a věkově vhodných tréninkových programů je důležité začlenit do programu také ROZMANITOST (známá také jako PERIODIZACE0, abyste si byli jisti, že vaše tréninkové metody i nadále povedou k nárůstu kondice a nadále vzbudí zájem a vzrušení mezi vašimi mladými sportovci Použití různých cvičebních rutin, her a tréninkových formátů zabrání nudě a zvýší námahu.

Příklad: Pokud učíte mimoškolní fitness program pro skupinu žáků 7. třídy, jsou ve věku, kdy je kritická rozmanitost a k nárůstu síly dojde rychle! Pokud se vzdělávací program neliší a nenabízí postup, rychle ztratíte zájem těch 7. tříd.

Navrhněte program, který se během týdne zaměřuje na různé oblasti fitness.Pondělí: Kardio a CoreÚterý: Horní část těla a rychlostStředa: Kondiční trénink (vytrvalostní trénink s využitím vysoce intenzivního intervalového tréninku)Čtvrtek: Kardio a CorePátek: Agility a rovnováhaV rámci tohoto programu jsou cvičení a nácvik, které bude třeba zdokonalovat a obměňovat alespoň každé tři měsíce, aby bylo zaručeno, že děti budou napadány a dosahují cílů!

Úspěšné programy odporového tréninku vyžadují správný výběr cvičení, instrukce a techniku. Pokud jde o techniku ​​výkonu, děti se pravděpodobně pokoušejí zvedat závaží, která jsou příliš těžká pro jejich schopnosti, nebo provádějí nadměrný počet opakování s nesprávnou formou, pokud na ně nedohlíží profesionál. I když jste pod dohledem, je důležité naučit správnou rychlost a rozsah pohybu pro zvedání, zejména v počáteční fázi učení. Rychlost a rozsah pohybu mohou pomoci maximalizovat výsledky každého cviku a také předcházet zraněním, proto si udělejte čas a naučte se tyto zásady.

Existují dvě specifické fáze, na které je třeba se během tréninku odporu zaměřit: koncentrická a excentrická fáze pohybu. Během koncentrické fáze se svaly zkracují a zvednout váhu vyžaduje největší úsilí. Během excentrické fáze se svaly prodlužují a ke snížení hmotnosti vyžaduje největší kontrolu těla. Začátečníci musí obě fáze provádět pomalu a s kontrolou.

Obecně platí, že vyšší rychlosti pohybu vyžadují větší počáteční úsilí na začátku k překonání odporu, ale pak menší úsilí po zbytek pohybu kvůli hybnosti. Doporučte pomalejší pohyby, které vyžadují konzistentnější svalovou sílu během celého pohybu, aby děti využívaly větší kontrolu. Měli by se zaměřit na výdech během fáze zvedání (koncentrické) a nádech ve fázi spouštění (excentrické), s použitím počtu 4 k provedení koncentrické i excentrické fáze zvedání a spouštění.

Při zvažování správného rozsahu pohybu se vždy vyhněte polohám, které způsobují kloubní nepohodlí. Podporujte pohyb v plném rozsahu pohybu pro každé odporové cvičení, pokud je bezbolestné. Během složitějších cviků, jako je zadní dřep a mrtvý tah, musí být rozsah pohybu jasně definován, aby byla chráněna záda a klouby.

Zde je několik cvičení, která demonstrují rychlost a rozsah pohybu. Proveďte 10 až 15 kontrolovaných opakování s odpovídajícím odporem. Pokud mládež nemůže provádět vhodnou rychlost a rozsah pohybu pro každé cvičení, odpor je pravděpodobně příliš těžký a cvičení by se mělo upravit nebo odpor snížit.

Odporová kapela Biceps Curl

Rychlost: Počítejte 4 při provádění soustředné a excentrické fáze

Rozsah pohybu: Začněte s pásem pod oběma nohama a rukojetí v každé ruce. Zcela natáhněte paže s dlaněmi směrem nahoru.

Koncentrická fáze: S výdechem použijte biceps a ohýbejte lokty, ruce přiložte k ramenům.

Excentrická fáze: Pomalu spusťte ruce dolů a natáhněte lokty rovně.

Hodinový strojek pro ramena

Rychlost: Počítejte 4 při provádění soustředné a excentrické fáze

Rozsah pohybu: Začněte s plně nataženými pažemi. Držte volné závaží s dlaněmi směrem ven a malíčky blízko k dotyku.

Koncentrická fáze: S výdechem dejte paže do kruhu jako hodiny nad hlavou na 12 hodin. Udržujte dlaně směrem ven, protože palce se nyní přibližují k dotyku.

Excentrická fáze: Pomalu spouštějte paže ve stejném časovém vzoru zpět do výchozí polohy.

Squat na jedné noze

Rychlost: Počítejte 4 při provádění soustředné a excentrické fáze

Rozsah pohybu: Začněte s jednou nohou na boku 6palcové krabice a jednou nohou visící na boku.

Excentrická fáze: Pomalu spusťte visící nohu směrem k podlaze a jemně se dotkněte patou nohy země.

Koncentrická fáze: S výdechem zatlačte patou chodidla na box, abyste se zvedli z podlahy a narovnali nohu.

Během počáteční tréninkové fáze pro děti rozvíjíme stabilitu páteře, posturální kontrolu, stabilitu kloubů a rovnováhu, abychom připravili půdu pro pohybový trénink. Základ síly získané ve fázi 1 umožňuje dětem naučit se složitější pohybové vzorce ve fázi 2, aniž by riskovaly zranění.

Zde je pět základních pohybových vzorců, na které se zaměří trénink ve fázi 2:

Ohněte se a zvedněte (dřep)

Pohyby jednou nohou (loupání)

Tlačení (shyby)

Tahání (stahování)

Rotační (kroucení trupu) 

Do rozcvičky při pohybovém tréninku je důležité zařadit funkční pohybové dovednosti. Tyto dovednosti jsou důležité pro jakýkoli fitness program. Dovednosti jako skákání a házení během rozcvičky pomáhají podporovat celkový fyzický rozvoj.

Odporová cvičení by měla zahrnovat vícekloubové pohyby a klást důraz na správnou tělesnou mechaniku. Cílem je vyvinout pohybové vzorce celého těla, které využívají váhu těla proti gravitaci jako hlavní zdroj odporu.

Tato fáze může trvat nejdéle, než se vyvine, protože všechny děti budou postupovat různou rychlostí. Kromě toho jsou v této fázi běžné nerovnováhy a nedostatky síly. Je důležité nepostupovat s dítětem do další fáze tréninku a nepřidávat k pohybům závaží, dokud si nezvládne správnou mechaniku pohybu.

Pojďme si projít několik základních cvičení, abychom se naučili každý z pěti pohybových vzorců nezbytných k rozvoji silného a zdravého těla. Jakmile zvládnete základní cvičení, pracujte na implementaci progresivního cvičení.

Program pro začátečníky

Goblet squat – 10 opakování x 2 série

Obrácený výpad – 11 opakování na každou nohu x 2 sady

Boční výpad – 10 opakování na každou nohu x 2 sady

Boční plazení – 10 yardů vpřed a vzad x 2 sady

Push-up procházky – 5 opakování na každou ruku x 2 sady

Shyby od hrudníku k palubě – 8 opakování x 2 sady

Strašáky – 10 opakování x 2 sady

Řady – 10 opakování x 2 sady

Sidewinders – 10 opakování na každou stranu x 2 sady

Progresivní program

Dřep na jedné noze – https://recenzeproduktu.top/clean-vision/ 10 opakování na každou nohu x 3 série

Výpad při chůzi – 10 opakování na každou nohu x 3 sady

Boční výpad – 15 opakování na každou nohu x 3 sady

Medvěd se plazí – 10 yardů vpřed a vzad x 3 sady

Push-up procházky – 10 opakování na každou ruku x 3 sady

Shyby mezi hrudníkem a palubou – 15 opakování x 3 sady

Strašáky – 15 opakování x 3 sady

Řady s jednoručkami – 15 opakování x 3 sady

Sidewinders – 15 opakování na každou stranu x 3 sady

Popisy cvičení

Pohyby ohýbání a zvedání

Goblet squat – Začněte v atletické pozici (hrudník vysoko, boky dozadu, kolena mírně pokrčená, chodidla na šířku ramen a malá klenba v kříži). Pokrčte kolena a spusťte tělo směrem k zemi, dokud se lokty nedotknou kolen. Udržujte paty na zemi a hrudník a hlavu vzpřímeně. Pomalu se vraťte do stoje a opakujte.

PROGRESSIVE: Dřep na jedné noze – Postavte se pravou nohou na stranu nízké krabice (přibližně 6 palců na výšku). Posaďte boky dozadu a ohněte koleno, abyste snížili levou patu směrem k podlaze. Nezapomeňte držet hrudník a hlavu vysoko a držte prodlouženou klenbu v dolní části zad. Noha na krabici by měla zůstat zcela rovná. Zatlačte na patu pravé nohy, aby se tělo vrátilo do výšky a dokončil pohyb. 

Pohyby jednou nohou

Zpětný výpad – Začněte tím, že budete stát vysoko s nohama u sebe. Ustupte pravou nohou a ohněte pravé koleno směrem k podlaze, dokud nebude vaše levé stehno rovnoběžné se zemí. Udržujte hrudník vysoko a levé koleno přímo nad levým palcem u nohy. Stiskněte svou váhu přes levou patu, abyste se vrátili do úplného stoje. Opakujte na druhou stranu.

PROGRESIVNÍ: Výpad při chůzi – Začněte tím, že se postavíte vysoko s nohama u sebe. Udělejte velký krok vpřed levou nohou a přistaňte na patě. Jemně spusťte tělo dolů k zemi a ohněte obě kolena, dokud nebude levé stehno rovnoběžné se zemí. Zatlačte na levou patu, abyste se dostali vysoko, a vykročte pravou nohou, abyste udělali velký krok vpřed a opakujte stejnou sekvenci pohybů.

Boční výpad – Postavte se vysoko s nohama u sebe. Vykročte na pravou stranu pravou nohou tak, aby chodidla byla širší než na vzdálenost ramen. Udržujte prsty na nohou, kolena a kyčle směřující rovně dopředu. Když přistanete na pravé noze, posaďte se v kyčlích dozadu a ohněte pravé koleno do dřepu směrem k zemi. Udržujte hrudník vysoko a váhu těla na pravé patě. Zatlačte nahoru přes pravou patu a vraťte se do vzpřímené polohy. Opakujte na levé noze.

Tlačné pohyby

Boční plazení – Začněte v pozici shybů. Začněte se plazit současným vykročením doleva levou rukou a levou nohou. Zvedněte pravou ruku a pravou nohu současně doleva, abyste mohli pokračovat v plazení doleva. Změňte směr a opakujte tento pohyb doprava.

PROGRESIVNÍ: Medvěd se plazí – Začněte na rukou a nohou v poloze napůl push-up, boky trochu výše ve vzduchu než normálně. Udělejte krok vpřed současně pravou rukou a levou nohou. Levé koleno by se mělo téměř dotýkat pravého lokte. Dále střídavě udělejte krok pravou rukou a levou nohou a přibližte levé koleno k pravému lokti. Pokračujte ve střídání kroků a poté pohyb otočte, abyste se vrátili zpět.

Procházky se shyby – Začněte ve shybu s rukama přímo pod rameny. Posaďte se nejprve na pravý loket a poté na levý loket, abyste skončili v pozici prkna předloktí. Dále zatlačte nahoru nejprve pravou rukou a poté levou rukou, abyste se vrátili do shybovací polohy. Opakujte tento pohyb střídáním přední paže.

Shyby mezi hrudníkem a palubou – začněte ve shybu s nohama a rukama na šířku ramen, ruce pod rameny. Nechte své lokty pokrčit a přiložte celé tělo k zemi, dotýkejte se stehen, břicha a hrudníku. Snažte se udržet tělo zcela rovné a zvedněte se ze země protlačením rukou a narovnáním paží. Opakovat.

Tažné pohyby

Strašáky – při tomto cviku použijte lehký odporový pásek nebo žádný odpor. Začněte v atletickém postoji s lokty vysoko, dokonce i s rameny a lokty ohnutými v úhlu 90 stupňů. Vaše dlaně by měly směřovat dopředu a lokty by měly být ohnuté v úhlu 90 stupňů. Pomalu spusťte ruce dolů, otočte předloktí z výšky dolů a vaše klouby by nyní měly směřovat dopředu. Udržujte stejný 90stupňový ohyb v loktech a udržujte je ve výšce ramen. Vraťte ruce do výchozí polohy.

Řady – Připevněte lehký až střední odporový pásek ke sloupu nebo plotu a držte jej levou a pravou rukou. Začněte v atletické poloze a natáhněte ruce k bodu připojení. Poté vraťte lokty zpět a stlačte lopatky k sobě. Ruce by se měly dostat zhruba na úroveň hrudníku a lokty mohou být vysoko nebo vytažené do stran. Udržujte vzpřímený postoj a tento pohyb opakujte.

PROGRESIVNÍ: Řady s jednoručkami – Zaujměte stejnou polohu jako řady, ale ke stažení odporu používejte vždy pouze jednu paži. 

Rotační pohyb

Sidewinders – Začněte vsedě s mírně pokrčenými koleny a patami na zemi. Zvedněte paže dlouho dopředu a otáčejte trupem těla, abyste otočili a spustili paže na levou stranu. Vraťte paže zpět doprostřed a otočte se doprava. Pokračujte v proudění zleva doprava, přitom udržujte rovná záda a držte tělo co nejvíce vzpřímené. 

Stejně jako ABC jazyka existují ABC fyzické aktivity. Základní pohybové dovednosti, které tvoří ABC fyzické aktivity, lze rozdělit do tří kategorií:

1. Pohybové dovednosti: Běh, skákání, poskakování a skákání

2. Dovednosti ovládání objektů: Chytání, házení, kopání a odrážení

3. Schopnosti stability: Balancování, kroucení, rotace a přistání

Děti si tyto dovednosti a pohybové vzorce přirozeně rozvíjejí ve věku 6 nebo 7 let, ale úroveň kompetencí se individuálně liší. Ne všechny děti se rodí se stejnými motorickými nebo koordinačními schopnostmi. Některé děti jsou přirozeně atletické, zatímco jiné bojují s jednoduchými aktivitami. 

Je důležité, aby zdravotníci a trenéři zaváděli fitness programy, které posílí tyto ABC v mladém věku, aby každé dítě mělo lepší šanci na zlepšení své síly a koordinace nad rámec toho, co je přirozené. Samozřejmě, že mezi dětmi bude stále existovat nesoulad, když tyto dovednosti procvičují a rozvíjejí. Cílem je jednoduše poskytnout vedení a koučování k rozvoji pevnějších základů fyzických schopností pro každé dítě, aniž by to bylo ponecháno pouze na genetice.

V každé třídě jsou dva typy dětí: děti s nízkou motorickou schopností a děti s vysokou motorickou schopností. Kdo se podle vás bude chtít účastnit častěji? Kdo bude agresivnější a bude toužit se učit? Kdo by raději seděl a díval se? Kdo by se raději schovával za tribuny? Uhodl jsi to! S vědomím, že úroveň fyzických schopností přímo souvisí s participací a sebedůvěrou, je ještě důležitější povzbuzovat děti všech úrovní zdatnosti, aby se zapojily do těchto ABC fyzické aktivity. 

Profesionálové v oblasti fitness musí ve třídě věnovat větší pozornost dětem s nižší motorickou schopností, protože jsou náchylnější k tomu, aby se vyhýbaly aktivitám a účastní se méně často než děti s vysokou motorickou schopností. Povzbuzování dětí s nízkou motorickou kompetencí je zásadní pro udržení jejich zapojení a pomáhá jim zlepšovat se v průběhu času. Naším primárním cílem jako zdravotníků je vést děti k celoživotnímu vzorci fyzické aktivity a vyhnout se sestupné spirále nečinnosti, která je často následována obezitou a nemocemi. Udržujte aktivity zábavné, snadné a povzbuzující pro všechny úrovně schopností během těchto mladých a kritických let dětství. To bude přínosem pro děti s nízkou i vysokou motorickou schopností a zvýší se pravděpodobnost, že zůstanou aktivní po celou dospělost.

Níže je uveden seznam aktivit a her, které vyžadují dovednosti potřebné k rozvoji ABC fyzické aktivity. Zahrňte tyto hry a cvičení do svého celkového fitness programu a přidejte zábavu a vzdělání do své další hodiny!